Achtsamkeit im Alter

Für Achtsamkeit ist man nie zu alt. Wer achtsam durchs Leben geht, der lebt nicht nur entspannter, sondern auch gesünder. Gezielte Achtsamkeitsübungen können helfen, Schmerzen zu lindern, das Immunsystem zu stärken und den Blutdruck zu regulieren. Wir erklären Ihnen, was man unter Achtsamkeit versteht und geben Tipps für Ihren Alltag.

Was versteht man unter Achtsamkeit?

Achtsamkeit bedeutet, dass man bewusst die volle Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment richtet und diesen dabei nicht bewertet. Es geht also darum, bewusst im Hier und Jetzt zu sein, ohne Gedanken an den nächsten Augenblick, an Aufgaben, Pläne oder Verpflichtungen. Die gedankliche To Do Liste wird bei Seite geschoben. Man nimmt einfach nur wahr, was man gerade tut. Wie man es findet, gut oder schlecht, sinnvoll oder unsinnig, spielt keine Rolle. Achtsam zu sein bedeutet, ganz bei sich zu sein und sich nach innen zu öffnen. Achtsamkeit hilft Situationen zu akzeptieren, statt sie verändern zu wollen. Wer achtsam lebt, der schützt seine Psyche und entschleunigt sein Leben. Achtsamkeit bringt eine gesunde Gelassenheit mit sich, von der sowohl das Wohlbefinden als auch die Gesundheit profitieren.

Was ist der Unterschied zur Meditation?

Die Übergänge von Achtsamkeit zur Meditation sind fließend. Grundsätzlich kann man auch ohne zu meditieren achtsam sein. Doch bauen viele Meditationstechniken auf der Grundhaltung der Achtsamkeit auf. Inspiriert von buddhistischen Mönchen fand in den späten 1970 Jahren die Achtsamkeit ihren Weg auch in die westliche Medizin. Der US-Molekularbiologe Jon Kabat-Zinn entwickelte die MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) auf der Grundlage der buddhistischen Achtsamkeitsmeditation. Diese Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion ist ein Programm zur Stressbewältigung und Grundlage für verschiedene verhaltenstherapeutischen Methoden. Vereinfacht gesagt ist Meditation eine Konzentrationstechnik, bei der man sich auf ein bestimmtes Objekt wie ein Bild, ein Mantra oder den Atem konzentriert, um den Geist zu beruhigen und die innere Konzentration zu steigern.

Wie wirkt sich Achtsamkeit auf die Gesundheit aus?

Die positiven Wirkungen von Achtsamkeit und Meditation auf die Gesundheit sind inzwischen gut belegt. Achtsamkeit kann bei der Behandlung von Angstsymptomen, chronischen Stress und Schmerzen helfen. Verantwortlich dafür ist der Vagusnerv, der wie ein Kabel das Gehirn, die Organe und den Darm verbindet. Seine Aufgaben sind unter anderem den Herzschlag zu verlangsamen, Stresshormone zu reduzieren und die Verdauung zu stimulieren. Er sorgt dafür, dass sich der Atem als Hebel für unsere Stimmung nutzen lässt. Wenn man also mit Hilfe von Achtsamkeitsübungen lernt, seinen Atem zu kontrollieren, also in stressigen Situationen langsam tief ein- und ausatmet, spielt man dem Körper eine Art Schlafmodus vor. Der Körper zieht nach, die Muskeln lockern sich, die Herzfrequent wird langsamer, der Blutdruck sinkt und es breitet sich ein wohliges Gefühl aus.

Wie kann Achtsamkeit in den Alltag integriert werden?

Achtsamkeit kann man lernen und trainieren. Am Anfang fällt es schwer, denn unser Gehirn produziert ständig neue Gedanken und Ideen. Indem wir uns bei Achtsamkeitsübungen auf den Atem fokussieren, lernen wir, diese Gedanken ziehen zu lassen, ohne ihnen Bedeutung beizumessen. Die bewusste Atmung ist also bei allen Achtsamkeitsübungen das verbindende Element.

Wir stellen Ihnen vier einfache Achtsamkeitsübungen vor, die Sie in Ihren Alltag integrieren können:

1. Bewusst atmen: Setzen Sie sich bequem hin, auf einen Stuhl, auf ein Sofa oder auch gerne auf den Boden in den Schneidersitz. Schließen Sie die Augen. Atmen Sie langsam und bewusst tief ein und aus. Versuchen Sie sich dabei auf den Weg des Atems zu konzentrieren. Wie fühlt es sich an, wenn die Luft durch Ihre Nase strömt? Ist die Luft kalt oder warm? Legen Sie Ihre Hand auf den Bauch und fühlen Sie, wie er sich beim Einatmen hebt und beim Ausatmen senkt. Atmen Sie lange aus und erkunden Sie, wie sich das anfühlt.

2. Mahlzeiten mit allen Sinnen genießen: Für diese Übung brauchen Sie keine extra Zeit. Versuchen Sie mindestens einmal am Tag, das Essen mit allen Sinnen zu genießen. Wie sieht das Essen aus? Ist es schön angerichtet? Wie sind die Farben? Riechen Sie daran. Wie riecht es? Essen Sie langsam, versuchen Sie das Essen so lange wie möglich im Mund zu behalten. Wie fühlt sich das Essen auf der Zunge an? Wie schmeckt es? Schmecken sie die einzelnen Zutaten heraus? Essen Sie ohne Zeitdruck, entspannen Sie sich dabei und atmen Sie bewusst.

3. Spazierengehen und wahrnehmen: Gehen Sie beim nächsten Waldspaziergang bewusst langsam und nehmen Sie sich Zeit, den Wald mit allen Sinnen zu entdecken. Atmen Sie die frische Waldluft ein. Nehmen Sie dabei bewusst die verschiedenen Waldgerüche wahr. Schauen Sie sich um. Genießen Sie das satte Grün der Blätter und die Vielfalt der Gewächse. Vielleicht entdecken Sie ein Eichhörnchen, das den Baum hochklettert. Lauschen Sie den vielfältigen Waldgeräuschen. Hören Sie genau zu, ohne zu hinterfragen, was genau Sie da hören. Spüren Sie den Boden unter Ihren Füßen. Wie fühlen sich die Sträucher, Blätter und das Moos an? Wenn Sie Lust haben, laufen Sie auch ein paar Meter barfuß und fühlen Sie noch intensiver die Natur. Lassen Sie los, wenden Sie Ihren Blick nach innen und nehmen Sie Ihre Emotionen wahr.

4. Mitfühlend und wertfrei kommunizieren: Missverständnisse und Reibereien entstehen oft durch mangelnde und/oder unachtsame Kommunikation. Versuchen Sie beim nächsten Gespräch genau hinzuhören, was Ihr Gesprächspartner Ihnen erzählt. Unterbrechen Sie ihn nicht, lassen Sie ihn ausreden. Erst wenn Ihr Gesprächspartner fertig ist, reflektieren Sie, was Sie verstanden haben, aber ohne dabei zu urteilen. Danach reflektiert der Zuhörende, ob er sich versanden fühlt. Beim Gespräch sollten Sie nicht vergessen, Ihren eigenen Atem wahrzunehmen.