Gut schlafen – abschalten und zur Ruhe kommen
Wenn die Augen müde und die Beine schwer werden, gibt es nichts Schöneres, als sich in sein gemütliches Bett zu legen und einzuschlafen. Doch leider funktioniert das nicht immer. Kaum unter die Decke geschlüpft, sind manche Menschen plötzlich wieder hellwach. Ärgern hilft nicht, doch es gibt ein paar wertvolle Tipps, mit denen sich ein erholsamer Schlaf unterstützen lässt.
Schlafprobleme sind in vielen Fällen psychisch bedingt. Die innere Unruhe führt dazu, dass der ganze Körper in einer Art Alarmbereitschaft bleibt, die das Einschlafen erschwert oder die Qualität des Schlafes beeinträchtigt. Aber auch die äußeren Umstände spielen eine wichtige Rolle.
Um den Schlafmangel zu bekämpfen, greifen viele zu Tabletten. Doch diese machen den Körper abhängig, so dass sich ohne Medikamente irgendwann gar kein Schlaf mehr einstellt. Es gibt jedoch ein paar einfache Tricks, die dem leidvollen Hin- und Herwälzen auf ganz natürliche Weise ein Ende setzen.
Die Umgebung muss stimmen
Ein erster Tipp ist, dafür zu sorgen, dass es im Schlafzimmer nicht zu warm ist. Am besten liegt die Zimmertemperatur zwischen 16 und 18 °C. Stoßlüften vor dem Zubettgehen lässt im Sommer angestaute Hitze entweichen und sorgt für ausreichend Sauerstoff. Wer das Bett nur zum Schlafen nutzt, macht es genau richtig. Denn durch Fernsehen oder Essen im Bett bringt der Körper den Ort auch mit Wach-Tätigkeiten in Verbindung und es fällt ihm schwerer zur Ruhe zu kommen. Außerdem wirkt sich das blaue Licht vom Fernsehbildschirm negativ auf den Schlaf aus. Während das Gehirn bei warmem Licht in Gelb- und Orangetönen, z. B. das einer Kerze, auf Nachtruhe umschaltet, hat das blaue Licht des Bildschirms den gegenteiligen Effekt. Am besten zum Einschlafen geeignet ist entspannende Musik oder die Lektüre eines guten Buches.
Auf den Körper hören
Ein voller Magen beansprucht den Körper. Nach dem Essen ist er mit der Verdauung der Mahlzeit beschäftigt, was einem erholsamen Schlaf im Wege steht. Bei Hunger am späten Abend bieten sich Speisen an, die leicht zu verdauen sind, wie zum Beispiel kleine Portionen von magerem Fleisch ohne Panade, Käse oder auch einen Teller Gemüsebrühe. Vollkornbrot, rohes Gemüse oder frisches Obst hingegen wirken zu später Stunde eher belastend. Gegen ein Glas Wein oder Bier am Abend ist nichts einzuwenden. In größeren Mengen kann Alkohol zwar beim Einschlafen helfen, führt aber im Laufe der Nacht immer wieder zu Wachzuständen. Besser sind Kräutertees oder warme Milch mit Honig. Die Milch enthält Tryptophan, was zusammen mit der Glukose aus dem Honig schnell ins Gehirn transportiert wird und sich dort in Serotonin umwandelt. Die Folge: Es entsteht ein Gefühl der Entspannung und Schläfrigkeit.
Die innere Stimme beruhigen
Bei Einschlafproblemen hilft es nicht, sich Sorgen wegen des fehlenden Schlafes zu machen. Besser ist es dann, noch mal aufzustehen und ein oder zwei der oben genannten Tipps zu befolgen, wie etwa ein Glas warme Milch zu trinken oder noch etwas zu lesen.
Manchmal wirken jedoch auch solche Tricks nicht. Wenn am nächsten Morgen unangenehme Aufgaben, Reisen oder aufregende Unternehmungen anstehen, ist es oft sehr schwer, wirklich abzuschalten. Mit Methoden wie autogenem Training am Vorabend kann es trotzdem gelingen, zur Ruhe zu kommen. In Einrichtungen wie der Volkshochschule werden hierzu regelmäßig Kurse angeboten.
Wer trotz allem vom Grübeln im Bett nicht loskommt, kann auf ein altbewährtes Mittel zurückgreifen: Schäfchen zählen. Die Monotonie dieser Tätigkeit hilft dabei, Sorgen und Probleme zeitweise zu vergessen. Natürlich müssen es keine Schafe sein. Mit anderen Tieren, Bäumen oder Wolken beispielsweise funktioniert es genauso gut. Sich beruhigende Bilder vorzustellen, z. B. eine Blumenwiese oder ein schlafendes Baby, kann ebenso wahre Wunder bewirken.
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