Starke Knochen für ein stabiles Leben

Milch stärkt die Knochen – diese Weisheit lernen wir schon als Kinder. Aber ist es wirklich so einfach? Mit rund sechs Millionen Betroffenen in Deutschland gehört Osteoporose ohne Frage zu den Volkskrankheiten. Durch richtige Ernährung, ausreichend Sonne und regelmäßigen Sport lässt sich dem Knochenschwund vorbeugen.

Was ist Osteoporose?

Osteoporose ist eine Erkrankung, bei der die Festigkeit von Knochen abnimmt. Die Folge ist, dass es oft schon bei einer mäßigen äußeren Krafteinwirkung zu Knochenbrüchen kommt. Zwar sind Frauen in den Wechseljahren durch die Abnahme des Östrogenspiegels am stärksten betroffen, aber auch bei Männern kann Osteoporose auftreten. Schätzungen gehen von 1,2 Millionen männlichen und 4,8 Millionen weiblichen Patienten aus. Gute Gründe, seinen Knochen regelmäßig etwas Gutes zu tun!

Die Milch macht’s!

99 Prozent des körpereigenen Kalziums steckt in unseren Zähnen und Knochen. Deshalb ist dieser Mineralstoff ein wichtiger Baustein in der Osteoporose-Prävention. Ausreichend Kalzium stärkt unser Skelett. Allerdings können Menschen Kalzium nicht selber bilden und müssen das Mineral über die Nahrung aufnehmen. Ganz weit vorne bei den kalziumreichen Lebensmitteln sind alle Milchprodukte. Aber auch Gemüse wie Brokkoli, Fenchel oder Grünkohl sind reich an dem wichtigen Mineralstoff. Nüsse oder Tofu sind ebenfalls gute Kalziumlieferanten. Der Deutsche Dachverband Osteologie (DVO) empfiehlt Erwachsenen, pro Tag zwischen 1.000 und 1.500 Milligramm des Mineralstoffs zu sich zu nehmen. Eine ausgewogene Ernährung ist ausreichend, um den Bedarf abzudecken. Der Griff zur ergänzenden Tablette ist dann unnötig. Zum Beispiel enthält eine Scheibe Emmentaler bereits 330 Milligramm Kalzium.

Die Kraft der Sonne

Vitamin D, auch Sonnenschein-Vitamin genannt, bildet der Körper unter direktem Sonneneinfluss selber. Dafür müssen die UVB-Strahlen großflächig auf die Haut treffen. Die Vitamin D-Bildung ist abhängig vom Breitengrad sowie der Jahres- und Tageszeit. In Deutschland zum Beispiel reicht es im Sommer aus, ein Viertel der Körperoberfläche – je nach Hauttyp – 5 bis 25 Minuten der Sonne auszusetzen. Um auch im restlichen Jahr mit Vitamin D gut versorgt zu sein, kann der Mensch diese organische Verbindung speichern. Dennoch zeigen Studien, dass ein Vitamin D-Mangel immer häufiger vorkommt. Viele Menschen halten sich zu wenig im Freien auf. Auch wirksame Cremes und Lotionen zum Schutz vor Hautkrebs tragen dazu bei. Hinzu kommt, dass die Haut im Alter schlechter UVB-Licht aufnehmen kann. Hat der Arzt einen gravierenden Vitamin D-Mangel festgestellt, können Betroffene auf hochdosierte Präparate zurückgreifen.

Training für die Knochen

Nicht nur Muskeln brauchen Training, sondern auch Knochen. Nur so kann man sicherstellen, dass die Knochen keine Substanz verlieren. Bei der Vorbeugung und Therapie von Osteoporose gilt es, die Knochen mit Belastungsimpulsen zu stimulieren. Prinzipiell ist jede Form der Bewegung gut, damit der Knochenaufbau aktiviert wird. Gerade jetzt im Frühjahr eignen sich dafür ausgedehnte Spaziergänge oder kleine Wanderungen durch die schöne Natur. Auch Schwimmen, Tanzen oder Skilanglauf sind zu empfehlen. Nicht so ideal – vor allem bei Betroffenen, die bereits unter Osteoporose leiden – sind Sportarten, bei denen die Sturzgefahr sehr hoch ist. Es gibt auch ein breites Angebot an speziellen Osteoporose-Sportkursen, bei denen Kraftübungen und gezielte Krankengymnastik unter fachlicher Anleitung stattfinden. Positiver Nebeneffekt: Gleichzeitig tragen diese Übungen auch zur vorbeugenden Sturzvermeidung und zur Verbesserung der körperlichen Gesamtverfassung bei.