Wichtige Nährstoffe im Alter

Ob jung oder alt, eine ausgewogene Ernährung mit lebenswichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen ist in jedem Alter wichtig. Bei Senioren ist die Zufuhr der richtigen Nährstoffe besonders wichtig, da sie helfen, altersbedingte Krankheiten wie Osteoporose, Demenz und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. Zudem unterstützen Nährstoffe das Immunsystem, verbessern die Muskelkraft und helfen, die kognitiven Fähigkeiten zu erhalten. Im folgenden Artikel stellen wir Ihnen die wichtigsten Nähstoffe vor, die Ihnen helfen, im Alter gesund zu bleiben und Ihr Wohlbefinden zu verbessern.

Gesunde Ernährung im Alter unterscheidet sich im Grunde nicht von gesunder Ernährung in jüngeren Jahren. Sie soll ausgewogen und abwechslungsreich sein. Das bedeutet, dass dem Körper alle wichtigen Nährstoffe in ausreichender Menge zugeführt werden sollen. Auf den täglichen Speiseplan gehören Vollkornprodukte, Gemüse, Obst und pflanzliche Fette. Sie liefern neben Kohlenhydraten und Eiweißen lebenswichtige Vitamine und Spurenelemente. Auch Fisch, Fleisch und Milchprodukte enthalten wichtige Nährstoffe, sollen aber in Maßen konsumiert werden. Vermeiden sollten Sie dagegen Zucker, Salz und tierische Fette. Diese sind in Fertiggerichten, Wurstwaren und Süßigkeiten enthalten.

Im Alter verändert sich der Körper, die Muskelmasse und der Wassergehalt nehmen ab und der Fettanteil im Körper steigt. Zudem verlangsamt sich der Stoffwechsel. Dadurch verbraucht der Körper weniger Energie und kommt mit weniger Kalorien aus als ein jüngerer Mensch. Der Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen bleibt aber unverändert.  

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat herausgefunden, dass die Nährstoffe bei Senioren oft im kritischen Bereich liegen. Dazu gehören vor allem die Vitamine C, D, E und B12, die Mineralstoffe Calcium und Magnesium sowie das Spurenelement Eisen.

Vitamin D: Untersuchungen zeigen, dass etwa die Hälfte der Senioren am Vitamin D Mangel leidet. Vitamin D (der medizinische Ausdruck lautet Calciferol) ist wichtig für den Knochenstoffwechsel. Er fördert die Aufnahme von Calcium und Phosphat aus dem Darm in den Knochen und ist damit wichtig bei der Vorbeugung von Osteoporose. Auch für das Immunsystem spielt Vitamin D eine wichtige Rolle. Das Vitamin wird im menschlichen Körper unter dem Einfluss des Sonnenlichts produziert. Die Sonneneinstrahlung in Deutschland reicht nicht aus, um das ganze Jahr mit Vitamin D versorgt zu sein. Vitamin D kann auch mit der Nahrung aufgenommen werden. Es ist in fetten Fischen wie Lachs, Hering oder Makrele zu finden, aber auch in Rinderleber, Eigelb, Speisepilzen und Lebertran. In pflanzlichen Lebensmitteln kommt Vitamin D dagegen in nur sehr geringen Mengen vor. Zur Vorbeugung von Vitamin D Mangel im Alter werden Vitamin D Präparate empfohlen.

Vitamin B12: Auch ein Vitamin B12 Mangel ist bei älteren Menschen weit verbreitet. Dieser Mangel ist auf zurückgehende Produktion von Magensäure und bestimmten Enzymen in Dünndarm im Alter zurückzuführen, die für die Aufnahme von Vitamin B12 notwendig sind. Vitamin B12 ist wichtig für das Nervensystem. Ein Mangel erhöht das Risiko für Demenzerkrankungen. Außerdem wird Vitamin B12 für den Energiestoffwechsel, zur Bildung von Blutzellen und für starke Knochen benötigt. Der menschliche Körper kann Vitamin B12 nicht selbst bilden, daher muss es mit der Nahrung aufgenommen werden. Vitamin B12 ist in Fleisch, Fisch und Milcherzeugnissen enthalten.

Folsäure: Folsäure, auch Vitamin B9 genannt, spielt eine wichtige Rolle bei Wachstumsprozessen, Zellteilung und Blutbildung im Körper. Ein Mangel an Folsäure erhöht das Risiko für Arteriosklerose. Folsäure ist im grünen Blattgemüse, Spargel, Soja, Eigelb und Vollkornprodukten enthalten. Da Vitamin B 9 sehr empfindlich gegenüber Oxidation ist, sollten Sie darauf achten, dass Sie das Gemüse nicht zu lange lagern und nur schonend zubereiten. Alternativ können Sie auch auf Kochsalz zurückgreifen, das mit Folsäure angereichert ist.

Körperliche Veränderungen und bestimmte Krankheiten können die Nahrungsaufnahme und damit die Zufuhr von wichtigen Nährstoffen im Alter erschweren. Dazu zählen beispielsweise Veränderungen der Magenschleimhaut und die verringerte Produktion von Magensäure. Auch die Sinneswahrnehmung verändert sich mit dem Alter, der Hunger und der Durst werden nicht mehr richtig wahrgenommen, der Appetit lässt allmählich nach. Viele ältere Menschen ernähren sich einseitig und unausgewogen, manche vergessen sogar ganz zu essen. Eine Mangel- bzw. Fehlernährung ist bei Senioren daher häufig anzutreffen.

Um Mangelernährung und die damit verbundenen Erkrankungen vorzubeugen, sollten Sie unbedingt darauf achten, dass Sie sich gesund und ausgewogen ernähren und dass Sie mehrere Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich nehmen. Auch wenn die Zufuhr von Nährstoffen in Form einer gesunden Ernährung immer vorzuziehen ist, können Sie bei Nährstoffmangel zusätzlich auf spezielle Präparate aus der Apotheke oder dem Drogeriemarkt zurückgreifen. Bei stark untergewichtigen Senioren wird eine kalorienreiche Zusatznahrung zum Beispiel in Form von Trinknahrung empfohlen.

Ein weiteres weit verbreitetes Problem im Alter ist die Dehydration, also ein Flüssigkeitsmangel. Da das Durstgefühl im Alter nachlässt, trinken Senioren viel zu wenig, was zu schwerwiegenden Folgen führen kann. Achten Sie also unbedingt darauf, am Tag 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit zu sich zu nehmen, wobei Wasser, Fruchtschorle sowie Früchte- bzw. Kräutertees die besten Alternativen sind. Es gibt viele Tipps und Tricks, die Ihnen und Ihren Angehörigen helfen, das Trinken nicht zu vergessen.

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