Stressbewältigung: Was hilft gegen Stress?

Unsere moderne, vernetzte, digitale Welt zeichnet sich durch hohe Geschwindigkeit, ständige Erreichbarkeit und Reizüberflutung aus – Faktoren, die Stress verursachen können. Bereits junge Menschen leiden häufig unter Stress. Stress ist aber vor allem ein weitverbreitetes Phänomen in der Pflege. Die angespannte Situation in Krankenhäusern, Pflegeheimen und der ambulanten Pflege führt dazu, dass professionelle Pflegekräfte unter einer hohen Stressbelastung leiden. Auch in der häuslichen Pflege verursacht die zusätzliche Belastung bei den pflegenden Angehörigen häufig Stress. Länger andauernder Stress macht seelisch und körperlich krank. Daher ist es wichtig, Stresssymptome zu erkennen, zu vermeiden und erfolgreich zu bewältigen.

Wenn uns äußere oder innere Reize, sogenannte Stressoren, stark belasten, sprechen wir im Allgemeinen vom Stress. Stress entsteht, wenn wir glauben, einer Aufgabe nicht gewachsen zu sein. Oft reicht allein schon der Gedanke „Ich schaffe es nicht“ aus, um Stress auszulösen. Stress ist also die Folge einer Überforderung.

Stress ist ein evolutionär tief verankerter, biologischer Mechanismus, der das Überleben des Menschen sichert. Bei einer drohenden Gefahr muss in Sekundenschnelle entschieden werden, ob man kämpfen oder fliehen soll. Der Körper wird in einen Alarmzustand versetzt. Es werden vermehrt Stresshormone Adrenalin und Cortisol ausgeschüttet, die dafür sorgen, dass der Blutdruck und der Blutzuckerspiegel steigen, das Herz schneller und stärker schlägt, die Muskeln anspannen und sich die Bronchien weiten, damit sie mehr Sauerstoff aufnehmen können.

Diese körperlichen Reaktionen sichern nicht nur das Überleben in Gefahrsituationen, sondern befähigen uns auch zu Höchstleistungen. Stress wirkt sich also aktivierend und motivierend aus, so dass wir Herausforderungen gut meistern können. Wenn aber die Stressbelastung zu hoch wird oder zu lange andauert, wirkt sich die permanente Anspannung negativ aus und führt zu körperlichen und seelischen Erkrankungen.

In einer akuten Stresssituation sind verschiedene körperliche Symptome zu beobachten. Zu den wichtigsten gehören: Herzrasen, Schwitzen und Atembeschwerden.

Bei einer hohen, dauerhaften Stressbelastung kommen chronische Symptome hinzu. Beim folgenden Warnsignalen Ihres Körpers sollten Sie hellhörig werden:

• Chronische Müdigkeit und Erschöpfung
• Schlafstörungen und Albträume
• Verspannungen, Kopf- und Rückenschmerzen
• Appetitlosigkeit, Magenschmerzen, Verdauungsstörungen
• Sexuelle Probleme

Langanhaltender Stress macht sich auch an geistigen und emotionalen Störungen bemerkbar:

• Konzentrationsschwierigkeiten
• Leistungsverlust
• Ständiges Grübeln
• Gereiztheit

Im Alltag lässt sich Stress oft nicht vermeiden, aber mit ein paar einfachen Tricks gelingt es Ihnen, Stresssituationen besser zu bewältigen, so dass seine krankmachenden Folgen erst gar nicht entstehen.

1. Reduzieren Sie das Tempo: Um den Alltag zu entschleunigen kann es helfen, ihn zu strukturieren. Das heißt nicht, dass der Tag vollgetacktet sein soll. Ganz wichtig sind Ruhepausen, in denen Sie runterkommen und neue Energie tanken können. Scheuen Sie nicht, sich Unterstützung zu holen, Sie müssen nicht alles selbst machen. Und lernen Sie nein zu sagen.
2. Setzen Sie Prioritäten: Im Alltag hat man viele Aufgaben zu erledigen, aber nicht alle sind auch wirklich wichtig. Priorisieren Sie Ihre Aufgaben und bearbeiten Sie sie nach ihrer Wichtigkeit bzw. Dringlichkeit. Versuchen Sie nicht mehrere Aufgaben gleichzeitig zu erledigen, besser ist es, sich auf eine Aufgabe zu konzentrieren und erst danach die nächste zu erledigen. Denn Multitasking kann Stress fördern.
3. Treiben Sie regelmäßig Sport: Sport ist der wichtigste Stresskiller. Denn bei sportlicher Betätigung werden Stresshormone abgebaut und Glückshormone produziert. Es muss nicht immer Leistungssport sein, auch entspannte körperliche Aktivitäten wie Spazierengehen oder Fahrradfahren helfen dabei, Stress zu reduzieren.
4. Schlafen Sie ausreichend: Erholsamer Schlaf ist enorm wichtig, um zur Ruhe zu kommen und neue Energien zu tanken. 6-8 Stunden pro Nacht sind ideal. In Stresssituationen fällt es allerdings oft schwer einzuschlafen, denn private und berufliche Probleme verfolgen viele Menschen bis in den Schlaf. Ein Teufelskreis aus durchgegrübelten Nächsten und erschöpfenden Tagen beginnt. Eine gesunde Schlafhygiene kann helfen, besser ein- und durchzuschlafen.
5. Machen Sie sich Notizen: Oft kommt es in der Nacht, da fallen einem Dinge ein, die unbedingt erledigt werden müssen. Ein Gedankenkarussell beginnt und verhindert einen erholsamen Schlaf. Dagegen hilft, sich Notizen zu machen. So stellen Sie sicher, dass Sie nichts vergessen.
6. Pflegen Sie soziale Kontakte: Sich mit Freunden treffen und auszutauschen kann dabei helfen, Druck aus dem stressigen Alltag rauszunehmen und von der stressigen Situation Abstand zu nehmen. In einem persönlichen Gespräch mit einer Vertrauensperson können Sie Ihre Sorgen, Ängste oder Ärger teilen und sich für eine andere Sichtweise öffnen.
7. Holen Sie sich Unterstützung: Es fällt nicht immer leicht, sich einzugestehen, dass man an seine Grenzen gerät und Unterstützung braucht. Es ist aber enorm wichtig, seine Belastungsgrenze zu erkennen und sich rechtzeitig um eine adäquate Hilfe zu kümmern, bevor einem die Last erdrückt.
8. Nutzen Sie Entspannungstechniken: Auch viele Entspannungstechniken wie spezielle Atemübungen, Meditation, progressive Muskelentspannung oder MBSR (Mindfullness-Based-Stress-Reduction) können helfen, besser mit Stress umzugehen. Beinahe alle Krankenkassen bezuschussen Kurse, in denen Sie diese Entspannungstechniken erlernen können.

Stressresilienz beschreibt die psychische Widerstandskraft, Belastbarkeit und Flexibilität im Umgang mit Stresssituationen. Sie hilft uns, schwierige Lebenssituationen ohne anhaltende Beeinträchtigung zu überstehen.

Oft sind es persönliche Einstellungen, Ansprüche und Bewertungen, die beeinflussen, ob wir Belastungen als Stress wahrnehmen oder ob wir uns zutrauen, sie zu bewältigen. Um resilient gegen Stress zu sein, hilft es, seine Glaubensätze und Verhaltensmuster zu überprüfen bzw. zu hinterfragen. Handeln Sie nach der Maxime „Ich bin für alles allein verantwortlich“ oder „Andere schaffen es auch“? Dann sollten Sie sich Gedanken machen, ob Sie dabei womöglich Warnsignale übersehen und in Stress versinken. Auch Perfektionismus kann sehr belastend sein. Versuchen Sie, sich realistische Ziele zu setzen und den Aufwand in vertretbaren Grenzen zu halten. Positives Denken hilft auch Stress zu reduzieren. Denn wer einer Situation mit negativen Erwartungen entgegentritt, der verkrampft sich und wird nervös. Lernen Sie Ihre eigenen Bedürfnisse und Grenzen kennen. Dazu braucht es Achtsamkeit und Selbstwahrnehmung. Mit der richtigen Einstellung können Sie Stress vorbeugen und Ihre mentale Stresskompetenz stärken.

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